Quels sont les rôles de l’équilibre acido-basique sur la santé ?

Peut-être avez-vous déjà entendu parler d’équilibre acido-basique ? C’est une notion essentielle au maintien d’un état de santé optimale et en grande partie liée à la qualité de votre alimentation, en particulier pour prévenir l’ostéoporose, les troubles ostéo-tendineux, les inflammations et la fatigue chronique. Un excès d’acidité tissulaire durable oblige en effet l’organisme à puiser dans ses réserves alcalines, notamment osseuses. Lorsqu’il perdure, un tel mécanisme favorise donc la déminéralisation, voire l’ostéoporose et la perte de minéraux essentiels (Calcium, Magnésium, Potassium). Plusieurs facteurs peuvent être à l’origine d’un excès d’acidité tissulaire, à commencer par vos choix alimentaires. Une alimentation riche en sel de table, aliments salés (pains, fromages, charcuterie et surtout plats industriels), sodas, protéines animales et à l’inverse pauvre en fruits et légumes contenant naturellement des sels alcalinisants pour l’organisme, est synonyme de déséquilbre de la balance acido-basique. Une telle alimentations’éloigne fortement de celle de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs il y a plus de 10 000 ans alors que notre capital génétique a lui, très peu évolué (moins de 0,01%).

Dans l’optique de retrouver une alimentation respectueuse de notre organisme, il est donc urgent, non pas de redevenir chasseur-cueilleur bien entendu, mais simplement de redonner une place de choix aux aliments, brut et non transformés dans vos assiettes.

Si vous souhaitez aller à l’essentiel, voici les 10 points à retenir pour retrouver votre vitalité grâce à un équilibre acido-basique optimal :

1. Réduisez votre consommation de chlorure de sodium en limitant votre consommation de sel de table et d’aliments riches en sel : pain, fromage, charcuterie, plats industriels

2. Augmentez votre consommation de fruits et légumes, riches en Potassium sous forme organique (citrates, malates)

3. De’une manière générale, favoriser les aliments dont le PRAL* est négatif

4. Privilégiez la cuisson des légumes à la vapeur au détriment de la cuisson à l’ébullition (cuisson à l’anglaise) et des produits en conserve. Consommer des végétaux riches en Potassium tels que les bananes, les pommes de terre et les pruneaux par exemple.

5. Buvez au minimum 1,5 litres d’eau / jour en privilégiant les eaux minérales et les eaux gazeuses riches en bicarbonates mais pauvres en Sodium (Salvetat par exemple). Bannissez le cola (light ou non) !

6. Protégez votre foie en limitant les pesticides, tabac, alcool, polluants, etc.

7. Equilibrez votre flore intestinale en ayant recours si besoin à une complémentation de qualité en probiotiques et en favorisant la consommation d’aliments lacto-fermentés (choucroute, kéfir, pain au levain)

8. Pratiquez une activité physique régulière

9. Apprenez à gérer le stress

10. En cas d’excès d’acidité chronique, faites une cure de minéraux sous forme alcalinisante (citrates, bicarbonates de Potassium, Calcium et Magnésium) en quantité suffisante (5 à 10g par jour).

Et si la curiosité de connaître en détail les raisons de ces conseils vous anime, bonne lecture !

Acide-Base : un équilibre vital

Le fonctionnement du corps humain est passionnant. Une des principales règles en matière de biologie est la notion d’homéostasie : la nature tend toujours à revenir à son équilibre. Et l’équilibre acido-basique n’échappe pas à cette règle.

L’importance de cet équilibre est malheureusement souvent sous-estimée alors que sa perturbation peut être à l’origine de nombreux maux de notre société moderne : fatigue, déminéralisation voire ostéoporose, troubles tendineux, etc. Pourquoi moderne ? Tout simplement parce que notre mode de vie actuel, et surtout nos choix alimentaires, tendent fortement à favoriser un état excessif et durable d’acidité tissulaire. Et s’il existe un paramètre sur lequel nous pouvons agir pour optimiser notre santé, c’est bien l’équilibre acido-basique. Intéressons-nous donc aux mécanismes de cet équilibre, aux facteurs pouvant le perturber et surtout, aux solutions permettant de le rééquilibrer.

Pour bien comprendre ce qu’est l’équilibre acido-basique, remémorons-nous un principe fondamental de chimie appris sur les bancs du collège : les réactions acido-basiques et le pH. Le pH permet de mesurer le niveau d’acidité d’une solution. Lorsqu’il est inférieur à 7, il est dit acide, lorsqu’il est supérieur à cette valeur, il est dit basique. Jusque là rien de compliqué. Dans le cas du sang, ce pH doit rester à une valeur strictement comprise entre 7,38 et 7,42, au risque de faire face le cas échéant à une urgence mettant en péril le maintien même de la vie. La marge de manoeuvre est donc étroite ! Heureusement, l’organisme dispose de moyens efficaces et va habilement jouer d’échanges entre les différents milieux qui le constituent pour maintenir le pH sanguin dans cet intervalle. A tout prix. Quitte à puiser dans ses précieuses réserves tissulaires.

Malgré ce que l’on peut souvent lire ou entendre, il est toutefois essentiel de distinguer le terme d’acidose** qui relève d’une variation négative du pH sanguin, de l’acidité latente ou tissulaire qui révèle un excès chronique de charges acides au niveau des tissus.

Pour ceux qui veulent approfondir : petite piqûre de rappel de chimie

Une réaction acido-basique est une réaction au cours de laquelle se produit un transfert d’un ou plusieurs ions Hydrogène “H+” dans une solution aqueuse entre plusieurs molécules. L’espèce chimique qui capte ces ions est alors appelée une “base” et celle qui les cède, un “acide” (base + H+ = acide). Ces réactions existent de la même façon en permanence au niveau des liquides de l’organisme. Pour assurer leurs nombreux rôles, les “quelques” dizaines de milliers de milliards de cellules constituant notre organisme libèrent à chaque instant des charges acides (H+). L’organisme va alors devoir, pour maintenir un pH constant, les neutraliser par ce que l’on appelle des systèmes tampons, avant de les éliminer par les poumons et les reins. On peut ainsi citer les ions phosphates, l’hémoglobine et les bicarbonates couplés au CO2. Ces systèmes tampons ont en effet pour spécificité d’être constitués de molécules capables d’échanger entre elles des ions H+ en fonction du pH, pour jouer le rôle d’un acide ou d’une base selon le principe des réactions acido-basiques évoqués précédemment. Les muscles captent ainsi environ 60% des charges acides.

L’organisme sollicite également deux organes vitaux pour éliminer les charges acides : les poumons et les reins. Les poumons participent à l’élimination des acides dits “volatils” à travers la production de CO2 (pour les férus de biochimie, selon la réaction suivante : H+ +HCO3 – → H2 CO3 → H2O+CO2). Les reins participent quant à eux à l’élimination des acides dit “non volatils” en excrétant des protons H+ sous forme d’ammoniac ou sous forme libre (expliquant ainsi le pH acide des urines), en résorbant et régénérant les ions bicarbonates. Le système tampon va alors revenir à sa forme moléculaire initiale afin de pouvoir prendre en charge de nouvelles charges acides : la boucle est bouclée ! Le foie est enfin un troisième organe intervenant puisqu’il assure le recyclage de certaines molécules impliquées dans ce cycle, notamment l’acide lactique, l’urée et la glutamine, un acide aminé dont on aura l’occasion de reparler au cours d’un prochain article. Il est donc essentiel de limiter l’accumulation de toxiques (xénobiotiques) grâce à une hygiène de vie adaptée pour permettre au foie d’assurer pleinement ses fonctions.

Pour rendre ces notions de biochimie un peu plus digestes, comparons la cellule à une maison qui serait en perpétuel chantier : pour éliminer les déchets du dit chantier, plusieurs camions (les systèmes tampon) font des aller-retour permanents entre la maison et la déchetterie. Les camions transportant les gravats (les acides non volatils) se rendent devant le container de recyclage de ces déchets (le rein) alors que les camions transportant les déchets organiques (les acides volatils) s’arrêtent devant le container correspondant (les poumons). Mais pour assurer ce rôle de transport, les camions consomment du carburant, modifient leur poids le temps du voyage. Ils doivent donc être bien entretenus et alimentés en carburant : heureusement le garage (le foie) est là pour assurer le nettoyage et l’entretien du camion, en particulier celui qui est le plus sollicité – celui portant les gravas – et le rendre ainsi opérationnel pour la prochaine tournée !

Quels sont les conséquences et les symptômes d’un d’excès d’acidité ?

Lorsque l’organisme est confronté à une quantité trop importante et durable de charges acides, il va tout simplement saturer les systèmes tampon immédiatement disponibles et devoir trouver des solutions complémentaires pour maintenir le pH constant. Notamment en puisant dans ses réserves alcalines pour recruter de nouvelles bases. De la même manière que si le ballet de camions ne suffisait plus à éliminer les déchets du chantier, que ces derniers s’accumuleraient devant la maison et que la seule solution serait de demander aux ouvriers du chantier de transporter eux-mêmes les déchets au risque de les épuiser.

Et c’est justement là que le bas blesse ! En effet, une des principales réserves alcalines sollicitées est l’os. Les os sont considérés comme des tissus conjonctifs solides qui se trouvent en équilibre dans les tissus conjonctifs mous. En cas d’excès d’acidité chronique, de dysfonctionnement métabolique ou hormonal, l’os peut alors se décomposer au lieu de se constituer. L’excès d’acidité chronique stimule en effet les ostéoclastes, cellules à l’origine d’une destruction de l’os, pour permettre la solubilisation de petits cristaux osseux. L’organisme utilise alors les réserves alcalines de l’os, présentes sous forme de sels de Calcium, pour tamponner les charges acides en excès et élimine ainsi le Calcium par… les urines ! Commence alors la déminéralisation, voire l’ostéoporose si cet état d’acidité marquée dure. Au même titre, les réserves en sels alcalins de Potassium et de Magnésium peuvent être mobilisées et engendrer une fuite urinaire de ces minéraux. Un excès d’acidité chronique peut alors engendrer un dysfonctionnement rénal à long terme et favoriser la survenue de calculs rénaux.

En parallèle, les charges acides non éliminées peuvent se stocker dans les tissus conjonctifs mous au fil du temps et être à l’origine d’une altération de l’oxygénation des tissus, source de nombreuses pathologies ostéo-tendineuses telles que les tendinites ou autres inflammations tissulaires chroniques, et d’un moindre rendement énergétique au niveau cellulaire pouvant affecter la vitalité. C’est d’ailleurs une des raisons arguées par certains praticiens pour justifier qu’une douleur au pincement des cuisses ou du haut des bras diagnostique un excès chronique d’acidité tissulaire. Il existe en effet, en présence de protéines et en milieu acide, une réaction entre les tissus et la lymphe à l’origine de la formation d’un gel altérant l’oxygénation tissulaire. Cette hypothèse demeure toutefois aujourd’hui encore empirique et mériterait d’être confirmée, même si elle contribue à identifier l’existence possible d’une acidité chronique à partir de l’analyse de troubles fonctionnels.

Comment savoir si vous souffrez d’un excès chronique d’acidité ?

La première idée serait de vouloir mesurer le pH sanguin. Mieux vaut vous abstenir si vous n’êtes pas dans une situation d’urgence vitale pour deux raisons. D’une part et surtout car, comme nous l’avons évoqué, l’organisme mobilise tous les moyens pour maintenir le pH sanguin relativement stable : une mesure satisfaisante de ce dernier ne permettrait alors pas d’exclure un excès d’acidité chronique au niveau tissulaire. D’autre part car la mesure du pH sanguin est généralement réalisée à partir de la ponction de l’artère radiale au niveau du poignet. Pas des plus simples à réaliser chez soi (ce que je ne vous conseille pas bien entendu !).

La seconde possibilité serait de mesurer le pH urinaire à l’aide de bandelettes ou de manière plus précise l’Excrétion Nette d’Acide (ENA). Cette approche demeure malheureusement approximative, le pH urinaire étant dépendant de nombreux facteurs, dont la nature des aliments consommés et les interactions chimiques produites entre les différents aliments. Un pH acide ne sera donc pas obligatoirement synonyme d’acidité tissulaire chronique, le pH urinaire étant naturellement acide, aux alentours de 6. La mesure du pH des secondes urines de la journée (les premières étant naturellement plus acides) et une heure après pourra néanmoins représenter une indication utile dans le cas d’un blocage éventuel des systèmes de régulation de l’équilibre acido-basique ou du fonctionnement rénal.

La troisième possibilité est d’identifier et d’analyser les choix alimentaires ainsi que les éventuels troubles fonctionnels associés à un excès d’ acidité chronique. Le conseil d’un expert en Micronutrition s’avère dans ce cas indispensable : une perturbation de l’équilibre acido-basique se caractérisant en effet par la manifestation de troubles fonctionnels non spécifiques tels que la perte de vitalité, les troubles ostéo-tendineux, les inflammations chroniques, les déficits en minéraux et l’apparition de calculs rénaux. Même si cette approche demeure fondée sur l’analyse des symptômes consécutifs à un état d’acidité chronique et à l’anamnèse alimentaire, c’est aujourd’hui la solution la plus adaptée et surtout la plus pratique.

Qu’est-ce qui favorise l’excès d’acidité tissulaire chronique ?

Le premier facteur, et nous y reviendrons longuement, est notre alimentation ! Les populations occidentales mangent aujourd’hui pour la plupart une quantité beaucoup trop importante d’aliments acidifiants et insuffisante d’aliments alcalinisants. Vous êtes le premier acteur de votre équilibre acido-basique, donc de votre santé !

 1. Chassez le stress et pratiquez une activité physique !

Le stress chronique favorise l’excès d’acidité tissulaire, au delà d’augmenter les besoins métaboliques en Magnésium et sa fuite urinaire. Pour contribuer à éliminer les sources de stress, connaissez-vous par exemple la méditation ? L’auto-hypnose ? Quelques minutes par jour de pratique peuvent apporter bien plus de bienfaits que la prise d’ anxiolytiques. En effet, si l’alimentation est un des piliers de la santé, l’harmonisation de notre conscient avec notre inconscient en est un tout aussi important. Imaginez quelques instants que, malgré tous les conseils que vous lisez ici, votre inconscient vous oriente vers un refus de ceux-ci pour diverses raisons. J’aurais alors beau chercher tous les moyens ou toutes les explications possibles, y compris ses plus techniques, l’effet sera nul si un de ces conseils fait référence – d’une manière directe ou non – à un blocage inconscient. Or la façon dont nous nous alimentons revêt bien souvent une explication inconsciente. L’alimentation n’est en effet pas qu’un ensemble de nutriments, elle touche à une grande part psychologique. Mais c’est là un autre sujet – tout aussi passionnant au demeurant – que nous aborderons dans un autre article.

Pratiquez une activité physique ! Au delà de ses bénéfices sur la gestion du stress et du poids, une activité physique modérée favorise la ventilation pulmonaire, donc l’élimination des charges acides par l’intermédiaire du gaz carbonique (CO2). Une pratique sportive intense favorise à l’inverse le déséquilibre de la balance acido-basique, en saturant notamment les systèmes tampon.

 Le sportif, une population à risque ?

Voici un tableau clinique classique que je rencontre régulièrement en consultation : prenons par exemple Damien, sportif régulier d’endurance (trail, triathlon), consultant pour une problématique de tendinite chronique, de crampes à répétition à l’effort associées à une difficulté de récupération et à une asthénie chronique. Il a par ailleurs tendance à transpirer de manière importante la nuit. Au niveau alimentaire, il consomme beaucoup d’aliments salés (puisque toutes ses lectures l’ont amené à conclure qu’un sportif a besoin de sodium pour compenser les effets de la transpiration). Il boit du soda en abondance, des produits sucrés dont une boisson de l’effort riche en sels acidifiants et des féculents en grande quantité, persuadé qu’il doit s’en gaver (pardon du terme) pour recharger ses réserves en glycogène. Les fruits et légumes ne font pas vraiment partie de ses menus quotidiens, soit par manque de temps pour les préparer puisqu’il s’entraîne sur l’heure du déjeuner ou simplement par manque d’intérêt. Tableau caricatural me direz-vous ? Et bien, pas tant que ça…

En effet, les habitudes alimentaires des sportifs orientés vers le choix des féculents au détriment des végétaux les amènent à une forte propension à l’acidité chronique. Ce à quoi se rajoutent la fragilisation des tendons par l’effort intensif et répété, la déshydratation, le dénivelé parfois important (dans le cas du trail) et à l’activité physique intense saturant les mécanismes de métabolisation de l’acide lactique. Vous obtenez là un cocktail “acide” détonant ! Donc, si l’activité physique régulière est bénéfique, une activité physique intense associée à d’autres facteurs de déséquilibres de la balance acido-basique prédispose à l’excès d’acidité tissulaire chronique, se traduisant en premier lieu par une fragilité ostéo-tendineuse et une difficulté de récupération chez le sportif. 

2. Chassez les xénobiotiques !

Le tabac, l’alcool et les xénobiotiques (tous les toxiques étrangers à l’organisme que le foie va devoir éliminer : médicaments, anti-inflammatoires, polluants, pesticides, conservateurs, pilules contraceptives, etc.) augmentent les risques de déséquilibre de la balance acido-basique et encrassent votre foie.

D’autres facteurs peuvent augmenter l’état d’acidité chronique, notamment l’âge et le dysfonctionnement rénal qui peut en découler bien souvent, au même titre que le diabète.

 3. Votre alimentation, la clé de la maîtrise de votre équilibre acido-basique

Pour bien comprendre le rôle fondamental de l’alimentation sur votre équilibre acido-basique, replaçons-nous quelques dizaines de milliers d’années plus tôt.

Notre génome est identique à plus de 99,99% avec celui de l’homme de Cro Magnon, nous sommes génétiquement proches de nos ancêtres “pêcheurs-chasseurs-cueilleurs”.

L’Homo Sapiens Sapiens, notre lointain ancêtre dont on retrouve les traces au Moyen-Orient il y a environ 40.000 ans, nous a légué son patrimoine génétique, conditionnant à la fois notre phénotype, nos fonctions physiologiques et nos capacités d’adaptation à notre environnement. Le taux de mutation spontanée de l’ADN étant estimé à 0,5% par million d’années, ce patrimoine génétique peut être considéré comme « gelé » depuis l’homme de Cro-Magnon, puisque le niveau de mutation est de l’ordre de 0,005% ! Le génome de l’homme moderne serait ainsi identique à celui de l’homme ayant vécu il y a plus de dix mille ans.

Comment l’alimentation de l’homme a-t-elle évolué au fil du temps en parallèle de son capital génétique ?

Tout au long de l’évolution, le besoin vital de nourriture a conditionné la morphologie, le développement et le comportement des espèces, très étroitement liés aux besoins physiologiques et aux conditions environnementales.

Pour pouvoir survivre aux climats du paléolithique, l’alimentation avait une importance considérable. La chasse, la pêche et la cueillette étaient les premiers modes de subsistance de l’homme. Ces activités étaient directement héritées du monde animal, en particulier celui des primates. Elles consistaient à prélever directement dans la nature ce qu’elle fournit spontanément. L’étude des dents, les instruments de chasse et le matériel pour écraser les graines montre que les sociétés pré-agricoles étaient omnivores. L’homme a donc été un chasseur-cueilleur jusqu’à la révolution néolithique.

La disponibilité des nutriments a été un facteur drastique de sélection naturelle et les espèces qui se sont développées n’ont pu l’être qu’au prix d’une adéquation entre leur physiologie et leur environnement, condition d’un état de santé compatible avec le bon déroulement des processus vitaux. Il y a 9.000 ans, en Asie Mineure, l’agriculture et l’élevage ont introduit un nouveau mode d’acquisition et de sélection de la nourriture. Elles ont rendu l’homme moins dépendant des conditions environnementales.

La sédentarisation de l’homme s’est accompagnée de nouveaux modes de préparation et de cuisson des aliments. Le feu n’a vraisemblablement été régulièrement utilisé pour la cuisson qu’à partir du néolithique. Le mode de vie chasseur-cueilleur avait pour conséquences, du fait de ressources nutritives relativement faibles, une limitation de la taille des population et le besoin d’un vaste territoire pour nourrir les tribus. Les évolutions du néolithique ont permis une production plus intensive de nourriture, moins aléatoire. Les populations, jusqu’alors peu nombreuses et clairsemées, se sont regroupées et développées. Fut alors mis en place un nouveau mode de vie :

• consommation de céréales
• sélection végétale par croisements

• domestication et sélection des animaux, dont la viande, plus grasse, que celle des animaux sauvages, est majoritairement constituée d’acides gras saturés et moins riches en acides gras poly-insaturés

• diminution de la consommation de viande, remplacée par la consommation de céréales

• consommation de lait et produits laitiers, ajoutant un apport de graisses saturées

• cuisson des aliments, le feu n’ayant été utilisé pour la cuisson qu’après le paléolithique

• diversification des modes de cuisson

• conservation des aliments : salage, séchage, saumure, …

• ajout de sel dans l’alimentation pour la conservation, puis pour le goût

• invention de l’alcool

D’abord lente, cette évolution s’est accélérée avec les temps modernes. La révolution industrielle du XIXème siècle, et surtout la deuxième moitié du XXème siècle, installeront la « transition nutritionnelle » qui verra l’avènement de nouveaux modes de consommation :

• agriculture industrielle, fertilisants, pesticides, conservateurs, …

• systématisation de la sélection des espèces,

• nouveaux modes de cuisson : autocuiseurs, micro-ondes, …

• conservation par le froid : réfrigérateur, congélateur, …

• plats préparés, colorants, conservateurs, exhausteurs de goût, …

• nouveaux modes de production des ingrédients de base : raffinage des huiles, farines, sucres,

• introduction massive dans l’alimentation du sucre et du sel

• abondance alimentaire : la consommation remplace l’alimentation

Il est aujourd’hui démontré qu’une inadéquation entre nos prédispositions génétiques et certaines de nos habitudes alimentaires peuvent engendrer des pathologies dites « de société », ou de civilisation. A commencer par un déséquilibre de la balance acido-basique.

Mangez plus de végétaux frais et moins d’aliments salés !

Une des différences majeures entre l’alimentation paléolithique (période au cours de laquelle l’ostéoporose était absente) et l’alimentation moderne est l’inversion du rapport Sodium (Na) / Potassium (K). Ce rapport est essentiel : en effet, l’alimentation de nos ancêtres était très pauvre en Sodium, surtout en chlorure de sodium. Le chlorure de sodium correspond au sel de table, celui que nous retrouvons au quotidien dans nos assiettes, dans la salière ou dans les aliments riches en sel (pain, charcuterie, fromage, plats industriels, etc.) pour des raisons industrielles, de conservation et simplement parce que c’est le plus puissant exhausteur de goût. Il permet ainsi de donner davantage de saveur à des produits insipides, riches en graisses et en sucres. Donc de mieux les vendre. Par ailleurs, et c’est surtout ce qui nous intéresse ici dans le cadre de l’équilibre acido-basique, le Chlorure associé au Sodium possède un effet acidifiant, son métabolisme produisant un acide fort, l’acide Chlorhydrique.

A l’inverse, nos ancêtres consommaient une grande quantité de fruits, de légumes et de graines riches en Potassium, un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, par ailleurs apporté sous une forme dite “organique” : citrates et malates de Potassium. Or ces sels de Potassium forment du bicarbonate de potassium dans l’organisme, le bicarbonate permettant de neutraliser les charges acides. De la même manière, les végétaux apportent du Magnésium et du Calcium sous cette même forme, favorisant ainsi leur bonne assimilation.

Les fruits sont particulièrement riches en anions*** organiques (citrates, malates), environ 400mg/100g contre 300mg/100g pour les légumes frais. Les fruits les plus riches sont les agrumes et les kiwis, expliquant notamment leur goût acide. Ne pas confondre donc “aliment acidifiant” et “aliment acide” ! Une théorie évoque le fait que les fruits acides auraient néanmoins un effet acidifiant sur un organisme possédant déjà un excès d’acidité tissulaire par défaut de métabolisation des sels organiques, mais elle n’est pas confirmée à ce jour. A l’inverse, les légumes sont plus riches en Potassium que les fruits (500 mg/100g de légumes frais en moyenne, contre 100 à 400 mg/100g de fruits frais) et présentent de ce fait un meilleur équilibre entre l’apport en Potassium et en anions organiques. Chacune de ces familles de végétaux présente ses intérêts et mérite donc d’être consommée de manière équilibrée.

Ainsi, le rapport Sodium (Na) / Potassium (K) est un précieux et fidèle reflet des apports en sels acidifiants et alcalinisants de l’alimentation : celle de nos ancêtres présentait un rapport Na/K de 0,003 à 0,1 (consommation quotidienne de Potassium d’environ 9 à 12g/j et de Sodium d’environ 0,02 à 0,8g/j), synonyme d’une alimentation alcalinisante. Dans les pays industrialisés, l’alimentation moderne présente aujourd’hui un rapport Na/K de 1,8 à 4,3 (consommation quotidienne de potassium d’environ 2 à 3 g/j et de Sodium d’environ 3 à 5 g/j). Ce rapport a donc non seulement été inversé, mais a par ailleurs été multiplié par 10 à 1 000 selon les cas !

Une étude menée dans un groupe de femmes ménopausées a mis en évidence une réduction du calcium urinaire de 64mg en augmentant les apports de Potassium de 2g/jour (passage de 2,3 à 5,4g), ce qui correspond à un gain théorique d’environ 300mg de Calcium alimentaire. Vous l’aurez donc compris, si vous souhaitez équilibrer votre balance acido-basique et préserver votre capital osseux, la conclusion est simple et sans appel : mangez-moins de produits riches en chlorure de sodium et plus de fruits et légumes.

Pas d’excès de protéines animales

Le Chlorure n’est pas le seul ion à posséder un effet acidifiant : il en est de même pour le Souffre et le Phosphore à l’origine de la métabolisation d’acide phosphorique, d’acide sulfurique et d’acide urique. Or les protéines animales sont particulièrement riches en acides aminés soufrés, donc en soufre : loin de vouloir les bannir, il s’agit d’éviter toute consommation excessive afin d’éviter une trop importante production d’ions sulfates par l’organisme, notamment dans le cadre de régimes hyperprotéinés (perte de poids, prise de masse musculaire) non encadrés par un professionnel de santé et/ou non complémentés en sels alcalinisants.

Les légumineuses et les céréales contiennent également des protéines végétales riches en acides aminés soufrés, donc acidifiantes, mais ils sont également riches en sels organiques : ils sont donc globalement moins acidifiants que les protéines animales. D’une manière générale, veillez à maintenir un rapport entre protéines animales et protéines végétales de 1 (50% de protéines animales et 50% de protéines végétales) dans l’alimentation quotidienne, en limitant tout excès de viande rouge particulièrement riche en acides aminés soufrés. Ce qui sous-entend d’offrir une place fréquente aux légumineuses, quinoa et soja dans votre assiette.

J’espère que vous l’aurez bien compris à la suite de ces longues explications, la prévention de l’ostéoporose passe avant tout par le maintien de l’équilibre acido-basique, facteur déterminant pour favoriser la bonne fixation du Calcium au niveau de la trame osseuse, bien plus que le simple calcul des apports en Calcium alimentaire dont le résultat ne prédit nullement de la capacité de l’organisme à bien le fixer. N’oublions pas non plus la vitamine D, indispensable à la fixation du Calcium et dont les apports aujourd’hui sont insuffisants chez 80% de la population Française selon une étude publiée en 2012. Modérons donc la promotion permanente de la consommation de 3 produits laitiers, surtout en fromages secs. Les fromages contiennent en effet des phosphoprotéines qui, après hydrolyse, fournissent des ions phosphates susceptibles de contribuer à l’acidité, à la différence du lait et des yaourts peu acides. Ce à quoi se rajoutent des teneurs importantes en protéines et en chlorure de sodium… Loin de moi la volonté de supprimer cet aliment de votre assiette, tout est une question “d’équilibre” : si vous souhaitez optimiser votre équilibre acido-basique, faites juste preuve de modération et pensez à consommer des fruits et des légumes au cours du même repas.

Buvez (de l’eau !)

L’hydratation est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme : la consommation quotidienne d’un volume d’1,5 litres d’eau est un minimum, auquel doivent se rajouter en moyenne 500 ml par heure de pratique sportive. L’hydratation favorise en effet l’élimination des charges acides en permettant une diurèse optimale. Ce point est particulièrement important pour tous les amis sportifs. Et attention à l’excès de consommation d’alcool, nous avons évoqué précédemment qu’il perturbe l’équilibre acido-basique.

Voici également un argument supplémentaire pour vous inciter à réduire au maximum (pour ne pas dire supprimer) votre consommation de sodas. Au delà de leur teneur dramatiquement riche en sucre, les sodas (en particulier le cola), possèdent un pH très acide. Le cola est par ailleurs riche en acide phosphorique, lui conférant un pH d’environ 3 et un effet négatif sur la prévention de la solidité osseuse. Une étude menée en 1994 révélait à titre d’exemple que la consommation régulière de cola multipliait par 3,6 le risque de fracture chez des nageuses âgées de 14 ans.

Enfin, privilégiez des eaux gazeuses riches en minéraux (Magnésium, Calcium, Potassium) sous forme alcalinisante comme les bicarbonates, mais pauvres en Sodium et en Chlorure : on peut ainsi citer les eaux Arvie (PRAL de – 23,5), Quezac (PRAL de -14, 73) et surtout Salvetat (PRAL de – 3,57 mais à la teneur très faible teneur en Sodium). Les eaux bicarbonatés richement sodées telles que Vichy, St Yorre, etc. sont à privilégier après un effort physique mais à éviter dans l’alimentation quotidienne du fait de leur forte teneur en Sodium.

Analysez le PRAL de votre alimentation

L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load), mis au point par le Dr Thomas Remer un spécialiste allemand de l’équilibre acide-base, est un bon indicateur pour déterminer le pouvoir acidifiant ou alcalinisant des aliments. Il considère notamment les teneurs en minéraux de chaque aliment (acides : Chlorure, Souffre, Phosphore, ou alcalins : Calcium, Magnésium, Potassium) en prenant en considération leur coefficient d’absorption intestinale et évalue l’acidité de l’urine en mEq (milliéquivalent).

Un aliment est :

• alcalinisant si son indice PRAL est < 0

• neutre si son PRAL est à 0

• acidifiant si son PRAL est > 0

L’indice PRAL de l’alimentation paléolithique a été évalué par le Pr Sébastian de l’université de San Francisco à – 88 mEq/jour, contre + 48 mEq/jour pour l’alimentation dite “moderne”. Un résultat sans ambiguïté…

Un indice à nuancer toutefois. En effet le mode de calcul ne prend pas en considération les teneurs en sodium et en chlore, étant estimé qu’étant apportés sous forme de NaCl, ces deux ions “s’annuleraient” en quelque sorte, bien que l’effet d’un aliment plus ou moins salé sur l’équilibre acido-basique au niveau rénal soit très différent. De même que les teneurs en bicarbonates et en citrates ne sont pas considérées, et que les valeurs en acides aminés soufrés sont calculées à partir d’une base moyenne pour les protéines. Et n’oublions pas que la capacité de métabolisation des acides peut varier de manière significative d’un individu à l’autre, notamment en fonction du niveau de vitalité.

Par ailleurs, les modes de cuisson peuvent moduler les propriétés des aliments sur l’équilibre acido-basique : la cuisson à l’ébullition augmente les pertes en Potassium alors que la cuisson à la vapeur préserve davantage le statut minéral. Il en est de même concernant la conservation des légumes en conserve qui augmente les teneurs en NaCl (sel de table) et le transfert de Potassium dans le liquide de conservation.

Tableau de quelques indices PRAL (Potential Renal Acid Load)

D’après les travaux de Thomas Remer et Friedrich Manz, 1995

Dopez vos cellules !

Afin d’assurer le bon fonctionnement cellulaire et les milliers de réactions enzymatiques qui en découlent, il est indispensable de disposer d’un statut optimal en cofacteurs enzymatiques : oligo-éléments, minéraux (dont le Magnésium) et vitamines du groupe B. En effet, une altération de l’activité enzymatique cellulaire induit une moindre efficacité des différents systèmes mis en jeu dans la régulation de l’équilibre acido-basique. Le fonctionnement des mitochondries est par ailleurs dépendant du statut en coenzyme Q10. Attention également au statut en oméga 3 dont dépend la fluidité des membranes cellulaires, donc la qualité des échanges.

Veillez à l’équilibre de votre flore intestinale

La notion d’équilibre acido-basique relève d’une approche systémique de la santé. En effet, une perturbation de l’écosystème intestinal ou une alimentation inadaptée peuvent être à l’origine d’une modification du pH de l’estomac ou de l’intestin.

L’écosystème intestinal est composé de près de 100 000 milliards de bactéries, dont on distingue la flore de fermentation nécessitant un environnement plutôt acide de la flore de putréfaction nécessitant à l’inverse un environnement légèrement alcalin. Une variation du pH aura pour conséquence de déséquilibrer l’écosystème en favorisant l’une des deux familles de flore. Une consommation importante d’aliments glucidiques ou une mastication insuffisante aura par exemple pour effet de développer de manière importante la flore de fermentation. A l’inverse, une consommation excessive de protéines animales favorisera le développement de la flore de putréfaction et une modification du pH en conséquence. Il est donc essentiel de veiller à disposer d’une flore intestinale équilibrée en ayant si besoin recours à une complémentation à base de probiotiques de qualité (nature, nombre, stabilité et effets physiologiques des souches bactériennes proposées) et à la consommation d’aliments lacto-fermentés tels que la choucroute ou le kéfir et en privilégiant le pain à base de levain naturel.

Faites une cure de sels alcalinisants en cas d’excès d’acidité chronique identifié

Le recours à une complémentation à base de sels minéraux sous une forme alcalinisante se justifie en cas d’excès d’acidité chronique identifié, notamment à travers la manifestation des signes évoqués précédemment (troubles ostéo-tendineux, fatigue générale, pratique sportive régulière avec difficultés de récupération, etc.), en prévention d’une déminéralisation si vous êtes une personne à risque ou si votre alimentation est particulièrement acidifiante. Le choix de la complémentation s’orientera vers un produit apportant :

• Des quantités suffisantes de sels minéraux sous forme désacidifiante : citrates et bicarbonates de Calcium, Magnésium et Potassium notamment. Les citrates présentent l’avantage d’être plus biodisponibles que les bicarbonates, donc mieux assimilés par l’organisme. En fonction du besoin, les apports pourront représenter 5 à 10 g / jour sur une durée de 2 à 4 semaines.

• Des cofacteurs vitaminiques pour optimiser les réactions enzymatiques (vitamines B1, B2, B3, B6)

• En prévention de la déminéralisation : de la vitamine D3

• Et en soutien du drainage des acides et des effets de l’acidité sur les tissus, dont le stress oxydant : des nutriments antioxydants (Zn, Se, Mn, Vit. C, E) éventuellement associés à du Silicium organique.

En conclusion, la notion d’équilibre acido-basique est complexe : elle fait en effet appel à des mécanismes complémentaires et pouvant se compenser les uns des autres en cas d’excès d’acidité chronique ou importante, le maintien du pH sanguin étant primordial. L’alimentation joue un rôle de premier ordre et représente donc un fabuleux moyen de prévenir l’ostéoporose ou un certain nombre de troubles fonctionnels tels que les troubles ostéo-tendineux et la fatigue chronique. La reforme alimentaire peut parfois paraître rude en comparaison de nos habitudes de consommation modernes. Toutefois, au regard de l’évolution de notre capital génétique depuis la période paléolithique, nos besoins sont comparables à nos ancêtres, mais nos apports bien différents…Vous avez donc tout à gagner à privilégier une alimentation respectueuse de votre santé et source de plaisir gustatif. Il est donc de bon ton de rappeler une fois de plus tout l’intérêt à réintégrer une alimentation brute, non transformée et riche en végétaux pour prendre soin de votre santé.

Anthony Berthou

*PRAL : L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) est un bon indicateur pour déterminer le pouvoir acidifiant ou alcalinisant des aliments.

**Acidose : baisse du pH sanguin en dehors de sa valeur de référence (7,38)

***Anion : Ion possédant une charge négative

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